Autor: mgr fizjoterapii Joanna Schreiber

 

Wstawanie z łóżka to jedna z tych codziennych czynności, którą wykonuje niemal każdy, dzień po dniu, przez całe swoje życie. Większość z nas zrywa sie na proste nogi albo na dźwięk płaczącego potomka albo, kiedy ten etap mamy już za sobą, na dźwięk budzika. Codziennie przyczyniamy się tym samym do mikrourazów i przeciążeń, które mogą w przyszłości przypomnieć nam o sobie kontuzją lub  bólem.

Pewnie część z Was już kiedyś słyszała, że bardzo szybkie podniesienie sie z pozycji leżącej do siadu z prostymi nogami przeciąża nasz kręgosłup. Podczas tak wykonanego ruchu, ogromną pracę wykonują mięśnie biodrowo – lędźwiowe, czyli główne zginacze stawów biodrowych, które w dużym uproszczeniu przyczepiają sie do trzonów kręgów oraz kości udowej. W trakcie przejścia do siadu prostego, nadmierne napięcie tych mięśni wpływa niekorzystnie na biomechanikę kręgosłupa lędźwiowego, co prowadzi do dolegliwości bólowych tego odcinka.

Z nieprawidłowym wstawaniem wiąże się jeszcze jeden problem, który dotyka nawet  1/3 kobiet – wysiłkowe nietrzymanie moczu.  Inkontynencja (nietrzymanie moczu) spowodowana jest dużym osłabieniem lub uszkodzeniem mięśni dna miednicy oraz urazami krocza powstającymi w trakcie porodu. Niekontrolowany wyciek moczu pojawia sie najczęściej w trakcie kaszlu, śmiechu czy podnoszenia dziecka, czyli w takich sytuacjach, w których uruchamiana jest tłocznia brzuszna. W trakcie przejścia z leżenia do siadu prostego również ją aktywujemy, a ciśnienie, jakie wywiera na osłabione już struktury dna miednicy, dodatkowo pogłębia istniejący problem.

Zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej w trakcie siadania wpływa dodatkowo na jeszcze jednej problem, który często dotyka mamy po ciąży – rozstęp mięśnia prostego brzucha. Nagłe zrywanie sie z łóżka wiąże sie z niekontrolowanym i silnym napięciem  mięśnia prostego brzucha oraz wspomnianym działaniem tłoczni brzusznej, które wspólnie powodują jeszcze większe jego rozejście. Opóźniają tym samym proces regeneracji i leczenia.

W takim razie jak wstawać prawidłowo i bezpiecznie?

Kiedy się obudzisz nie zrywaj się na równe nogi ani nie siadaj od razu na łóżku. Daj sobie chwilę na rozbudzenie, poprzeciągaj się trochę. Przesuń się następnie na brzeg łóżka, ugnij kolana i przekręć się na bok. Opuść stopy na podłogę i powoli podpierając się rękami wyprostuj kręgosłup.

Wiadomo, kiedy w środku nocy budzi nas płacz naszego dziecka, nie ma czasu na przeciąganie i rozbudzenie, ale warto przynajmniej wyrobić sobie nawyk wstawiania przez obracanie na bok.

Bardzo dobrymi nauczycielami są nasze pociechy. Warto je poobserwować, bo każdy ruch, który wykonują jest naturalny i ergonomiczny, bez zbędnych przeciążeń. Każdy kto choć trochę obserwuje rozwój motoryczny swojego dziecka, zauważył, że pierwszy siad maluch przyjmuje najczęściej obracając się na bok, na brzuch i z pozycji czworaczej. Taki sposób jest po prostu najbardziej ergonomiczny i wynika z idealnej równowagi między mięśniami zginaczami i prostownikami.

Starajmy dbać o swoje ciało od samego rana. Pamiętajmy, że każda, nawet mała zmiana złych nawyków ruchowych na te prawidłowe, prowadzi do zdrowia, a co za tym idzie do lepszego samopoczucia!

Poniżej foto – ściąga: jak w sposób prawidłowy wstawać z pozycji leżenia na plecach: