Autor: mgr fizjoterapii Joanna Schreiber, mgr fizjoterapii Anna Schab

Autor zdjęć: Damian Rafacz

 

Niemal każda kobieta na pytanie, jakie partie ciała najbardziej chciałaby wzmocnić i upiększyć, odpowiedziałaby: brzuch, uda i pośladki. Nic dziwnego, to przecież niedościgniony wzór: płaski brzuch, jędrne, umięśnione pośladki i smukłe uda.
Nie ma jednak co ukrywać, ciąża w tym nie pomaga;) Dlatego wiele z mam po krótszym lub dłuższym czasie od porodu ma mocne postanowienie: zaczynam ćwiczyć!

Ale jak to zrobić, żeby było bezpiecznie – aby przy okazji wzmacniania jednych partii ciała nie nadwyrężać innych? Jak sprawić, aby ćwiczenia były przyjemnością, nie tylko dla mamy, ale również dla maluszka? Co więcej – jak znaleźć czas na ćwiczenia, kiedy maleństwo jest tak absorbujące, że nawet o ciepłej, porannej kawie, można zapomnieć…

Oto kilka naszych wskazówek.

1. Jak znaleźć czas na ćwiczenia?Każdy wie, że ćwiczyć trzeba. „Ale kiedy??”- zapyta niejedna mama małego brzdąca. Mamy prostą odpowiedź – w czasie spaceru z dzieckiem! Wykorzystajmy tą codzienną aktywność do powrotu do formy sprzed ciąży. Wystarczy zadbać o właściwą postawę przy wózku, podkręcić nieco tempo spaceru i włączyć kilka ćwiczeń wzmacniających – efekt treningu wzmacniającego uda i pośladki murowany! Spacery są dokonałbym sposobem na rozruszanie naszego ciała po trudach ciąży i porodu. Już trwająca 30 minut regularna aktywność fizyczna pomoże pozbyć się kilku zbędnych kilogramów oraz poprawi jędrność nóg i pośladków. Każde kolejne wyjście będzie sprzyjało poprawie wydolności, a każdy dodatkowy kilogram naszego malucha to kolejny stopień do odzyskania utraconej formy.
2. Czym jest prawidłowa postawa przy wózku?Prawidłowa postawa to podstawaJ, ponieważ zapewnia nam optymalne zrównoważenie i stabilność ciała, wymaga minimalnego wysiłku oraz stwarza warunki dla właściwego ułożenia i działania narządów wewnętrznych. Warto przećwiczyć przyjmowanie prawidłowej postawy ciała przed lustrem wyciągając się do góry tak, jakby niewidzialna nitka ciągnęła nas za czubek głowy do sufitu.Pamiętajmy, aby przyjmować właściwą postawę również w czasie spaceru  z maluszkiem w wózku. W prawidłowej technice pchania wózka, rączka wózka powinna być ustawiona tak, żeby nasze ręce były w delikatnym zgięciu w stawach łokciowych, dłonie położone mniej więcej na szerokość barków, plecy proste, głowa wyciągnięta w górę, brzuch napięty. Jeśli dodatkowo w czasie marszu będziemy świadomie napinać mięśnie ud i pośladków nogi zakrocznej (tej, która znajduje się z tyłu w czasie marszu) – z każdym krokiem dokładamy cegiełkę do jędrnych i mocnych pośladków.
3. Dodatkowe ćwiczenia wzmacniające – przysiadyNajbardziej znanymi ćwiczeniami, które wzmacniają mięśnie ud i pośladków, są przysiady. Z powodzeniem możemy wykonywać je na różne sposoby w czasie spaceru z maluszkiem w wózku. Pamiętajmy jednak o prawidłowej technice – dobrze wykonane zabezpieczają stawy kolanowe przed przeciążeniem, jednocześnie angażując bardzo dużą grupę mięśni:
   • W czasie wykonywania przysiadu tułów i piszczele są położone równolegle względem siebie.
     Rzepka nie przekracza linii palców, leży nad śródstopiem. Nie ucieka na zewnątrz czy do środka.
   • Jeżeli w trakcie wykonywania przysiadu masz tendencję do koślawienia stawów kolanowych, w trakcie przysiadu dociskaj zewnętrzną część stopy do podłoża, jednocześnie nie odrywając wewnętrznego brzegu stopy.
   • Wytrzymujemy w przysiadzie 2-3 sekundy i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Bezpiecznie wzmacniamy pośladki.

Wzmacniając pośladki przez ćwiczenie wyprostu w stawie biodrowym pamiętamy, aby wznos nogi nie był za duży. Zbyt wysokie uniesienie nogi powoduje przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W trakcie dobrze wykonywanego ćwiczenia akcentujemy skurcz ekscentryczny mięśnia, oznacza to, że powrót kończyny do pozycji neutralnej ma być dłuższy niż sam wymach w tył.

Marsz w szybkim tempie, dodatkowo pchając wózek czy zabawy biegowe z chodzącym już maluszkiem, to bardzo zdrowe i bezpieczne formy aktywności fizycznej. Wykorzystują one elementy tzw. ćwiczeń funkcjonalnych, które w sposób naturalny i fizjologiczny angażują duże grupy mięśniowe, nie narażając naszego ciała na przeciążenia.

Pamiętajmy, że liczy się jakość ćwiczenia, a nie ilość, a także regularność ćwiczeń. Starajmy się aktywnie spędzać każdą chwilę z maluszkiem – zaprocentuje to naszym lepszym wyglądem i samopoczuciem oraz niewątpliwie świetną zabawa dla maleństwa.

 

Podkręcamy tempo spaceru

Przysiady – świetny przerywnik w czasie spaceru z wózkiem