Mgr fizjoterapii Joanna Mojżesz, mgr fizjoterapii Anna Schab

Zdjęcia: Damian Rafacz Fotografia

Bóle kręgosłupa, najczęściej odcinka piersiowego lub lędźwiowego, są dość powszechną dolegliwością spotykaną u mam. Wykonywane czynności dnia codziennego predysponują do tego typu schorzeń. Zwłaszcza wykonywane w sposób nieergonomiczny, czyli przeciążając kręgosłup. Można jednak temu zaradzić, a nawet zminimalizować już istniejące dolegliwości, wprowadzając w swoją codzienność kilka zasad ergonomii. Wykorzystując je mamy szansę na utrzymanie, a nawet polepszenie stanu swojego zdrowia.
Zacznijmy od nauki przyjmowania prawidłowej postawy. Potrafimy wiele godzin dziennie spędzać w pozycji stojącej, warto wykorzystać tą częstą okazję do kształtowania prawidłowych nawyków. Prawidłowa postawa to podstawa, ponieważ zapewnia nam optymalne zrównoważenie i stabilność ciała, wymaga minimalnego wysiłku oraz stwarza warunki dla właściwego ułożenia i działania narządów wewnętrznych. Stańcie przed lustrem i wyciągnijcie się do góry, jakby niewidzialna nitka ciągnęła Was za głowę do sufitu. Następnie, patrząc na swoją sylwetkę z przodu i z boku, zwróćcie uwagę na ułożenie poszczególnych części ciała:

• głowa powinna być usytuowana wprost nad klatką piersiową, biodrami i stopami (symetrycznie);
• barki na jednej wysokości, niewysunięte do przodu;
• łopatki „przyklejone” do kręgosłupa;
• brzuch lekko wciągnięty lub płaski;
• plecy łagodnie wygięte;
• stopy ułożone na szerokość bioder, równomiernie obciążone.

Już samo przyjmowanie takiej pozycji przed lustrem kilkakrotnie w ciągu dnia jest ćwiczeniem, a pamiętanie o niej w czasie codziennych czynności, kształtuje w naszym mózgu nawyk prawidłowej postawy i adekwatny schemat naszego ciała. Świetnym pomysłem jest wykorzystanie spaceru z maluszkiem w wózku na trening prawidłowej postawy.

W prawidłowej technice pchania wózka, rączka wózka powinna być ustawiona tak, żeby nasze ręce były w delikatnym zgięciu w stawach łokciowych, dłonie położone mniej więcej na szerokość barków, plecy proste, głowa wyciągnięta w górę, brzuch napięty. Taki spacer z wózkiem to prawdziwy trening ergonomii

Warto już w czasie oczekiwania na maleństwo, zacząć myśleć o rozwiązaniach, które w przyszłości zabezpieczą nas przed dolegliwościami ze strony kręgosłupa. Jeżeli mamy możliwość, warto zakupić taki wózek, który będzie odpowiednio wysoki, żebyśmy nie musiały się nisko schylać, aby włożyć lub wyjąć z niego dziecko. Podobnie jest jeśli chodzi o wanienkę czy przewijak. Dobrze jest jeśli są ustawione na wysokość mniej więcej naszego pępka. Wtedy kąpiąc lub przewijając naszego maluszka nie przeciążamy kręgosłupa lędźwiowego. Kiedy nie ma takiej możliwości najlepiej kąpać klęcząc na kolanach, siedząc na małym podnóżku (przyda się gdy maluch podrośnie i będzie sięgał do umywalki lub kucając. Za wszelka cenę unikajmy stania w głębokim skłonie z prostymi nogami! Przy podnoszeniu dziecka czy też innych ciężarów np. torby z zakupami, zawsze róbmy to, uginając kolana (wykonując przysiad, jak robią to małe dzieci!

Może się zdarzyć, że nasza pociecha wyjątkowo nie lubi być w wózku, ani leżeć sama na podłodze. Co wtedy? Na pewno nie nosimy dzieci zbyt długo na rękach, nie jest to zdrowe ani dla ich, ani dla naszego kręgosłupa. Dobrym rozwiązaniem są natomiast chusty do noszenia dzieci albo nosidła ergonomiczne. Dobrze założone i dopasowane są bezpieczne dla kręgosłupa dziecka jak i rodzica. Ciężar ciała dziecka jest równomiernie rozłożony na biodra, plecy i barki rodzica.

Podczas karmienia niemowlaka, pewnie niejedna z mam poczuła wyjątkowo nieprzyjemny ból w odcinku piersiowym. Jak temu przeciwdziałać? Na pewno przyda się wygodny fotel z oparciem oraz poduszka do karmienia. Dopasujmy ułożenie dziecka do nas, a nie odwrotnie. Na karmieniu, przynajmniej na początku życia z maluszkiem, spędzamy bardzo dużo czasu dlatego tak ważna jest wygodna pozycja!

Życie mamy to oczywiście nie tylko zajmowanie się pociechami. Wszystkie zajęcia domowe, które wymagają od nas pochylenia (odkurzanie, mycie naczyń) starajmy się robić w maksymalnie wyprostowanej pozycji kręgosłupa, zginając kolana (robiąc przysiad). W ten sposób nie przeciążamy kręgosłupa, a równocześnie wzmacniamy pośladki i uda;) Myciem włosów najlepiej zająć się na stojąco pod prysznicem, jeśli jednak myjemy je nad wanną, to kucamy lub klęczymy, nigdy się nie nachylamy! Pamiętajmy, aby same sobie nie stwarzać „przeciążeniowych” sytuacji. Jeśli jest taka możliwość, nie kładźcie torebek, kluczy, zakupów czy innych podręcznych rzeczy na ziemi. Znajdźcie krzesło albo wieszak, tak, abyście nie musiały się po nie schylać.

Pamiętajcie, Wasz kręgosłup kocha ergonomiczne rozwiązania! Podziękuje Wam brakiem bólu, jeśli tylko wprowadzicie je we własną codzienność.

 

BuggyGym radzi – Jak bezpiecznie podnosić dziecko?