Opracowanie: mgr.inż Ewa Grajewska

W części pierwszej artykułu wspomniałam, czym jest rozsęp mięśnia prostego brzucha i  jak sprawdzić czy Ciebie dotyczy ten problem. W tej części podpowiem, jak radzić sobie z tym problemem i jak dać mięśniom szansę na naprawę i regenerację.

Co zrobić by pomóc, a nie przeszkadzać swojemu ciału?

Jedną z najważniejszych, a zarazem najbardziej codziennych spraw jest sposób wstawania z łóżka. Wielokrotnie w ciągu dnia kładziemy się i wstajemy –  do karmienia maluszka, bądź też na odpoczynek. Zapamiętaj! Wstajemy zawsze bokiem. Kładzenia i wstawania przez bok warto nauczyć się już w ciąży, od pierwszego trymestru. (więcej na temat pisaliśmy tutaj)

Kolejną ważną sprawą jest zgięcie nóg w stawach kolanowych i biodrowych zamiast tułowia podczas wykonywania codziennych czynności, np. podnoszenia czegoś z podłogi. Ważne by ograniczyć do zera wszystkie ruchy i ćwiczenia, które angażują tłocznię brzuszną i powodują uwypuklanie się brzucha w linii środkowej ciała. Będą to czynności związane z:

• noszeniem ciężkich przedmiotów – miski z praniem, wanienki z wodą, wózka lub fotelika samochodowego;
• wykonywaniem prac domowych wymagających długiego pochylania – np. mycia dziecka w wannie, odkurzania / wyginania, skręcania – wieszania firan, mycia okien;
• noszeniem dziecka odchylając się do tyłu, czy też opierając go o swój brzuch i wypychając do przodu;

Zadbaj o ergonomię, dostosuj ciało do otoczenia (uginając nogi, a nie plecy podczas podnoszenia przedmiotów z podłogi) i otoczenie do ciała (dobierając odpowiednio wysoki stojak na wanienkę, przewijak, itp.)

Zwróć również uwagę na to, jak zachowuje się Twój brzuch, gdy się śmiejesz, kaszlesz, kichasz. Jeśli uwypukla się w linii środkowej ciała – staraj się przynajmniej przytrzymać brzuch dłonią, a najlepiej napiąć głęboki mięsień brzucha – mięsień poprzeczny.

Jak napiąć mięsień poprzeczny brzucha? Połóż palce dłoni nieco poniżej kości biodrowych, w kierunku spojenia łonowego. Następnie spróbuj z  wydechem napiąć dół brzucha w taki sposób, jakbyś chciała zmieścić się w za ciasne spodnie. Palcami dłoni powinnaś wyczuć że dół brzucha napiął się, lekko twardniejąc. Jest to najważniejsze, a zarazem najbezpieczniejsze ćwiczenie brzucha, jakie możesz wykonywać. Na początek wykonuj je w pozycji leżącej na plecach, przechodząc do pozycji klęku podpartego, siadu i pozycji stojących. Po opanowaniu ćwiczenia zgodnie z rytmem oddechów, utrzymuj w ten sposób napięty brzuch przy codziennych aktywnościach i ćwiczeniach.

W przypadku wystąpienia rozstępu mięśnia prostego brzucha powrót do aktywności fizycznej jest możliwy, a nawet wskazany. Warto jednak udać się wcześniej do osoby kompetentnej w temacie i  poprosić o indywidualny dobór ćwiczeń- trenera Pelvic Floor Safe, fizjoterapeuty, instruktora prowadzącego zajęcia dla kobiet po porodzie. Tak jak każda mama jest inna, tak i jej brzuch będzie indywidualnie się zachowywać podczas ćwiczeń. Wynika to z budowy, jak i z ułożenia dziecka w brzuchu mamy. Nie istnieje uniwersalny zestaw ćwiczeń. Praca z fizjoterapeutą bądź z trenerem będzie polegała na doborze ćwiczeń terapeutycznych, które z jednej strony będą aktywować mięsień poprzeczny brzucha, z drugiej zbliżać dwa płaty mięśnia prostego do siebie i wzmacniać jedynie angażując do pracy, bez szkodliwego forsowania.

Co zatem będzie bezpieczne dla mamy która chce być aktywna?

Mama wracająca do aktywności fizycznej nie powinna na pewno wykonywać typowych ćwiczeń na brzuch, tzw. brzuszków, ćwiczeń związanych z mocnymi skrętami, skłonami bocznymi, mocnymi wygięciami w tył, z dźwiganiem dużego obciążenia. Warto obserwować brzuch przy ćwiczeniach, założyć krótką bluzkę bądź przynajmniej podciągać koszulkę przy ćwiczeniach w jakikolwiek sposób angażujących mięśnie brzucha. Poprosić kogoś o zaobserwowane, jak zachowuje się brzuch.

Bezpieczne dla mamy będą spacery, marsze, trucht, większość ćwiczeń w pozycji stojącej, angażujących nogi- wykroki, zakroki, również ćwiczenia ramion z lekkimi hantlami, gumami. Każde z tych ćwiczeń pośrednio będzie wypływać na wzmocnienie mięśni brzucha.

Dobrze dobrana aktywność będzie sprzyjać wzmocnieniu brzucha bez pogłębiania problemu, a po kilku tygodniach lub miesiącach do zejścia rozstępu mięśni brzucha.
W przypadku zaistnienia problemu warto udać się po poradę i dobór indywidualnych ćwiczeń i zaleceń do specjalisty – fizjoterapeuty, doświadczonego trenera personalnego. Powodzenia!