„Dorosłe” problemy z postawą ciała. Cz. 1 Garbienie się. Propozycje ćwiczeń
Autor: mgr fizjoterapii Joanna Schreiber, mgr fizjoterapii Anna Schab
Garbienie się – tak potocznie nazywamy zaokrąglone plecy i ustawione w protrakcji (nadmiernie wysunięte ku przodowi) barki. Problem ten w dużej mierze dotyczy… mam.. wiadomo – mama tuli, mama nosi, wreszcie mama karmi piersią. Po roku tak zgięciowego wzorca postawy – plecy mamy są mocno zaokrąglone. Nie tylko wygląda to nieatrakcyjnie, ale może być przyczyna wielu dolegliwości, o czym poczytacie tutaj (hiperłącze): http://buggygym.pl/blog/dorosle-problemy-postawa-ciala-cz-1-garbienie-sie/
Zobaczcie, jakie ćwiczenia możemy wykonywać w sposób bezpieczny, aby przeciwdziałać garbieniu się:
| 1. Przyjmij prawidłową postawę ciała – wyciągnij się do góry tak, jakby niewidzialna nitka ciągnęła Twoja głowę do sufitu, cofnij brodę do szyi. |
||
|
|
||
 |
 |
|
|
3. Połóż się na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże, odcinek lędźwiowy przylega do podłoża, ramiona wzdłuż tułowia. Wykonaj wdech nosem, równocześnie przenieś ręce przodem w górę, aż do ułożenia ich za głową na podłożu. W czasie wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 razy. |
||
 |
 |
|
|
4. Połóż się na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże, odcinek lędźwiowy przylega do podłoża, ręce splecione na karku, łokcie mocno przylegają do podłoża. Unieś biodra ku górze, następnie przez 5 sekund wykonuj marsz na piętach z utrzymaniem bioder w górze. Powtórz 10 razy. |
||
 |
 |
|
|
5. Usiądź na piętach, wykonaj skłon tułowia w przód opierając ręce na stabilnym podwyższonym podłożu (ręce i tułów mają być w jednym miejscu). Unoś naprzemiennie ramiona w górę, wytrzymując każdorazowo 3 sekundy. Po 10 powtórzeń na każdą stronę. Ważne! W czasie unoszenia ramienia tułów musi być prosty, plecy i łopatki mocno ściągnięte! |
||
 |
 |
|
|
6. Ustaw się w pozycji klęku podpartego z dłońmi lekko zwróconymi do środka, palce stóp muszą być oparte o podłoże. Uginaj ręce, utrzymując łokcie przy tułowiu, w niewielkim zakresie tak, aby przenieść ciężar ciała na dłonie. Równocześnie unieś do góry wyprostowaną nogę (raz prawa, raz lewą). Wytrzymaj w pozycji 5 sekund. Powtórz 10 razy. Ważne! W czasie wykonywania ćwiczenia brzuch musi być napięty, a odcinek lędźwiowy nieruchomy (nie może zapadać się ku dołowi) |
||
 |
 |
|
|
7. Ustaw się w pozycji klęku prostego, ręce ułóż w „skrzydełka”. Wykonuj przechylenia tułowia w tył w niewielkim zakresie. Wytrzymaj 5 sekund, powtórz 10 razy. Ważne! Podczas ćwiczenia warto skorzystać z lustra, aby upewnić się, że Plecy są cały czas proste, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, nogi, biodra i tułów w jednej linii. |
||
 |
 |
|
