Elżbieta Ogrodna: Pasjonatka zdrowego stylu życia i mama dwóch córek, za którymi poszłaby w ogień. W wolnych chwilach uwielbia zajrzeć do dobrej książki fantasy lub kryminału. Obecnie pracuje jako dietetyk dla Wygodnadieta.pl – firmy oferującej codzienny catering dietetyczny.

O czym marzy młoda mama, oczywiście poza tym, żeby noworodek był jak najzdrowszy i odpowiednio długo… spał? Marzy się jej jak najszybszy powrót do formy i zgubienie dodatkowych kilogramów. Sytuacja mamy karmiącej jest nieco „paradoksalna” – z jednej strony chciałby schudnąć najszybciej jak się da, z drugiej – musi na siebie uważać, np. jeśli chodzi o wdrażanie planu treningowego.

Po pierwsze musimy pamiętać, że w tym szczególnym czasie nie możemy sobie pozwolić na żadne eksperymenty i zbyt dynamiczne wchodzenie zarówno w treningi, jak i w nowy plan dietetyczny. Pamiętajmy, że dieta eliminacyjna nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Kolejna sprawa to regularność w spożywaniu posiłków. W okresie laktacji jest to szczególnie istotne – powinnyśmy spożywać pięć, niewielkich, ale pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia. Wówczas będziemy miały pewność, że efektywnie dostarczamy sobie energii, tak potrzebnej przy opiece nad niemowlęciem. Dzięki takiemu planowi żywieniowemu wesprzemy też laktację.

W okresie karmienia, w sposób szczególny musimy również podejść do odpowiedniej podaży płynów w organizmie – powinno to być przynajmniej kilka szklanek napojów. Najlepsza będzie woda mineralna – niskozmineralizowana i średniozmineralizowana, a także herbatki ziołowe i owocowe (na rynku spotkamy wiele tego rodzaju produktów adresowanych do matek karmiących – zawierają odpowiednie mieszanki ziół wspomagających laktację).

I wreszcie jakość, czyli jakich składników absolutnie nie powinno zabraknąć w diecie aktywnej, karmiącej mamy, czyli takiej, która zamierza poprawić swoją formę fizyczną i racjonalnie chudnąć dzięki ćwiczeniom. Niezależnie, czy będzie to ćwiczenie w domu (szczególnie popularne sekwencje tzw. brzuszków), czy na siłowni (oczywiście należy mieć na uwadze specjalne wskazania – to przede wszystkim mniej forsowny plan treningowy i stopniowe zwiększanie dynamiki ćwiczeń) musimy pamiętać o „paliwie”, czyli najwyższej jakości, pełnowartościowym, menu matki karmiącej.

Różnorodność ma znaczenie

W diecie aktywnej młodej mamy nie powinno zabraknąć wszystkich składników odżywczych charakteryzujących zdrową dietę. Oczywiście mamy na uwadze zestaw: białko, węglowodany (przede wszystkim złożone), tłuszcz (roślinne, najlepiej z pierwszego tłoczenia, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy Omega, masło), witaminy (szczególnie A, C, D, witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy) i mikroelementy (szczególnie żelazo, cynk i magnez). Ta „lista” nie powinna być wdrażana tylko za pomocą suplementów – wtedy łatwo je przedawkować, co bywa równie niekorzystne jak niedobór – zarówno witamin, jak i pierwiastków.

Szczególną uwagę musimy zwrócić na właściwą ilość białka – nie jest to żadna nowość dla osób aktywnych fizycznie i trenujących. W przypadku matek karmiących jest to jeszcze bardziej istotne. Warto więc polecić m.in. wysokiej jakości mleczne produkty fermentowane, takie jak jogurt naturalny i kefir, czy niektóre produkty roślinne (z roślin strączkowych – m.in. na bazie soi, fasoli czy soczewicy). Nie pomijajmy też jajek.

Pamiętajmy również o dobrej jakości tłuszczach – nieodpowiednia ilość kwasów Omega (szczególnie Omega 3) może być niebezpieczne dla rozwoju noworodka. Wiele tego rodzaju kwasów znajdziemy w tłustych rybach morskich, a jeśli nie możemy się do nich przekonać, należy spożywać olej lniany tłoczony na zimno i przyjmować odpowiednią ilość kwasów tego typu w suplementach. Wspominając o tłuszczach, należy również zwrócić uwagę na masło – to dobrej jakości jest bardzo dobrym źródłem niezwykle istotnej dla zdrowia dziecka i mamy witaminy A.

Bardzo istotny jest również kwas foliowy, dlatego w diecie matki karmiącej nie może zabraknąć zielonych warzyw, wyjątkowo bogatych w ten składnik. Podobnie jak podczas ciąży, należy zwracać szczególną uwagę na właściwy poziom żelaza – bywa, że konieczna będzie suplementacja. Żelazo występuje w wątróbce, w burakach czerwonych (szczególnie w kiszonym barszczu), w natce pietruszki i wielu zielonych warzywach. W diecie aktywnej mamy karmiącej nie może także zabraknąć cynku – znajdziemy go m.in. w orzechach, kaszach i jajkach.

Tego rodzaju, ogólne wskazania, należy zawsze konsultować z lekarzem, czy dietetykiem, jeśli nie jesteśmy pewne, czy w naszej sytuacji (a przecież każda jest nieco inna) spożywamy odpowiednią ilość pełnowartościowych posiłków. W tym szczególnym czasie nie warto eksperymentować z nieodpowiednimi dietami!

Artykuł powstał przy współpracy ze specjalistami firmy WygodnaDieta.pl.