Ćwiczenia w ciąży - dobre dla dwojga!
/ autor: admin, 24 sierpnia 2016
Autorki:
mgr inż. Ewa Grajewska – trener personalny, autorka programu Trening MAM, instruktor BuggyGym i Pelvic Floor Safe
mgr Magdalena Krawczun – trenerka fitness, logopeda, autorka książki z płytą „Trening słuchowy Magdaleny Krawczun”
Ciąża to czas niezwykły. Kobieta przygotowując się do roli matki poszukuje, dopytuje, doczytuje… Szuka sposobów przygotowania do dnia narodzin i pragnie, aby jej nienarodzone maleństwo czuło się w jej łonie jak najlepiej. Ruch i ćwiczenia są wspaniałym pomysłem na zaspokojenie potrzeb zarówno matki, jak i dziecka. Aktywna mama ma możliwość pełniejszego przygotowania do porodu, korzystnie wpływając na rozwój maleństwa.
Przygotowanie do porodu
Sama aktywność fizyczna w ciąży nie zapewni łatwego i bezbolesnego porodu. Pozwoli natomiast lepiej i pełniej przejść przez to wielkie wydarzenie. Wzmocnione i rozciągnięte mięśnie, dobra kondycja oraz prawidłowy oddech dają kobiecie możliwość aktywnego uczestnictwa w porodzie. Ćwiczenia w ciąży mają również za zadanie wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha ( który uczestniczy w parciu) oraz naukę świadomego wzmacniania i rozluźniania mięśni krocza.
Aktywna mama:
- będzie w stanie dobrać jak najbardziej naturalną pozycję do porodu – często zbyt trudną dla mam nie ćwiczących. Pozycja taka będzie sprzyjać szybszemu postępowi porodu oraz zmniejszać ryzyko pęknięcia czy też nacięcia krocza,
- będzie miała więcej siły do parcia,
- będzie bardziej aktywna w pierwszej fazie porodu- poruszając się, łagodnie tańcząc, kołysząc, korzystając z piłki jest w stanie skrócić tą fazę,
- będzie lepiej oddychać, dotleniając siebie i dziecko w trakcie porodu,
- będzie efektywniej przeć,
- utrzymując prawidłową masę ciała zmniejsza prawdopodobieństwo przedłużającego się porodu i interwencji farmakologicznej.
Lepsze samopoczucie – aspekt psychologiczny
Ćwiczenia w ciąży pozytywnie wpływają na samopoczucie przyszłej mamy. Podczas ruchu wydzielają się bowiem endorfiny – hormony szczęścia. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia fizyczne zmniejszają różnego rodzaju dolegliwości – również dzięki temu kobieta czuje się sprawniej i ma lepszy nastrój. Uczestnictwo w zajęciach grupowych, gdzie można spotkać inne aktywne mamy daje możliwość rozmowy, wymiany doświadczeń, nawiązywania znajomości i przyjaźni. Wysoki poziom zadowolenia i satysfakcji zwiększa wiarę w siebie i w to, że przyszła mama poradzi sobie podczas porodu.
Lepsza postawa i mniej bólów pleców
Ciało kobiety w ciąży zmienia się w naturalny sposób. W krótkim czasie ewoluują: postawa, statyka ciała, zmiany środka ciężkości ciała. Zmiany fizyczne związane są ze wzrostem dziecka i macicy. Górna część kręgosłupa przesuwa się do tyłu, przez co zwiększa się kifoza piersiowa. Pogłębia się wygięcie w odcinku lędźwiowym – lordoza lędźwiowa. Zmiany te sprzyjają dokuczliwym bólom pleców oraz przykurczom mięśni prostownika grzbietu, mięśni biodrowo- lędźwiowych, a także osłabieniu mięśni pośladkowych, kulszowo- goleniowych i mięśni brzucha. Utrzymujące się w czasie nadmierne napięcie może wpływać na utrwalenie zmian lub pogłębienie istniejących schorzeń obecnych jeszcze przed ciążą. Prawidłowo prowadzona gimnastyka w ciąży zapobiega pogłębianiu zmian i przeciwdziała dolegliwościom również bólowym poprzez wzmacnianie osłabionych partii mięśniowych i rozluźnianie tych zbyt napiętych.
Mniej dolegliwości ciążowych i lepsza skóra
Czas oczekiwania na narodziny maluszka to czas różnego rodzaju dolegliwości ciążowych, między innymi zaparć, wzdęć, skurczy łydek, obrzęków, żylaków, bóli głowy, zaburzeń snu, duszności problemów z nietrzymaniem moczu. Wymienione dolegliwości można częściowo lub zupełnie zniwelować regularną aktywnością fizyczną. Ćwiczenia będą wpływały na poprawę funkcjonowania układu oddechowego, krążenia oraz odżywienia tkanek.
Aktywność fizyczna wpływa również na skórę, zmniejszając ryzyko pojawienia się rozstępów. Ruch nie daje gwarancji, że rozstępy się nie pojawią, gdyż ich pojawienie zależy od wielu różnych czynników. Jednak przez dobre odżywienie i ukrwienie tkanek jakie zapewnie ruch, możemy wpływać na zwiększanie rozciągliwości i elastyczności skóry. Ćwiczące mamy częściej od niećwiczących mogą pochwalić się brakiem rozstępów po ciąży.
Prawidłowe oddychanie i nauka relaksu
Gimnastyka dla przyszłych mam kładzie nacisk również na sposób oddychania, ucząc pełnego, świadomego oddechu. Mama, która prawidłowo oddycha rzadziej będzie się skarżyć na duszności, lepiej będzie znosić wysiłek, również w trakcie porodu, zapewniając swojemu dziecku lepsze dotlenienie i odżywienie.
Stałym elementem gimnastyki powinien być również stretching czyli rozciąganie i wyciszanie oraz relaks. Umiejętność relaksu może być przydatna w czasie ciąży do wypracowania pozytywnego nastawienia do porodu. Także w trakcie porodu, podczas okresu pomiędzy skurczami, wpływając na rozluźnienie mięśni, zmniejsza dolegliwości bólowe. Po porodzie, wcześniejsza nauka relaksu pozwala na odnalezienie spokoju i równowagi w świecie przewróconym do góry nogami, dając tym samym mamie więcej radości z opieki nad maluszkiem.
Uczestnictwo w indywidualnych i grupowych zajęciach, poza bardzo ważną umiejętnością wsłuchiwania się w sygnały swojego ciała, uczy również prawidłowej reakcji na słowa trenera, instruktora, a w trakcie porodu lekarza i położnej.
Szybszy powrót do sylwetki sprzed ciąży
Najczęstszym, a za razem pierwszym powodem dla którego kobiety podejmują aktywność w ciąży jest pragnienie utrzymania sylwetki i szybki powrót do masy ciała sprzed ciąży. I słusznie. Okazuje się bowiem, że mamy, które ćwiczą w ciąży przybierają zalecaną przed lekarzy ilość kilogramów, a po narodzinach maleństwa szybciej wracają do swojej sylwetki!
Szczęśliwa mama, szczęśliwe maleństwo
Aktywna mama ćwiczy nie tylko dla siebie. Prawidłowo i bezpiecznie prowadzona aktywność ruchowa poprawia wydolność krążeniową i oddechową mamy i maleństwa. Według różnych badań łożysko kobiet ćwiczących jest statystycznie większe i fizjologicznie bardziej wydolne, a tym samym lepiej odżywia dziecko. Dzieci kobiet ćwiczących w ciąży, rzadziej borykają się z nadwagą, otyłością i cukrzycą w wieku dorosłym. Jeśli przyszła mama jest aktywna pobudza dziecko w rytm naturalnego cyklu dobowego. Ćwicząc, zmieniając pozycję, tańcząc kołysze swoje maleństwo czym zapewnia mu odpowiednią ilość bodźców ruchowych i dźwiękowych wpływając na harmonijny rozwój.
Ruch w ciąży może być doskonałym sposobem na dobre samopoczucie mamy i maleństwa. Pamiętaj jednak, aby przed przystąpieniem do jakiejkolwiek aktywności fizycznej skonsultować się z lekarzem i upewnić, że Twoja ciąża jest fizjologiczna. Warto postarać się o wskazówki do ćwiczeń u wykwalifikowanego i doświadczonego w temacie trenera lub fizjoterapeuty. Powodzenia!