Autor artykułu: Mgr Karol Wądołowski, Specjalista fizjoterapii,

MOTUS Physiotherapy Concept, http://www.motus.net.pl/

 

Idealna sylwetka, kojarzona w szczególności z płaskim brzuchem jest celem, który pragniemy osiągnąć na różnych etapach swojego życia. Kto z nas nie marzy o płaskim brzuchu? Ile podejmowaliśmy prób, aby w końcu zapracować na wspaniale wyglądający brzuch?

Kwestia motywacji do podjęcia wyzwania jest kluczowym elementem osiągnięcia sukcesu, jednak nie zapominajmy o podstawowych zasadach dotyczących bezpieczeństwa i profilaktyki przeciążeniowej podczas treningu mięśni brzucha oraz o tym, aby nadrzędnym celem zawsze pozostało nasze zdrowie.

Mięśnie brzucha możemy wzmacniać na różne sposoby, uwzględniając różne pozycje wyjściowe oraz schemat ćwiczeń. Najczęściej wykonywanym ćwiczeniem są tak zwane „brzuszki”. Jest to pozornie proste ćwiczenie, jednak by było wykonane poprawnie i bezpiecznie wymaga od nas dużej kontroli całego ciała. Inaczej łatwo doprowadzić do przeciążeń odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa. Tym samym z punktu widzenia innych form treningu, np. treningu funkcjonalnego, „brzuszki” nie należą do ćwiczeń zalecanych przez fizjoterapeutów. Poza tym, „brzuszki” przyczyniają się do trwalszego skrócenia mięśni zginaczy biodra, co u większości z nas, z racji siedzącego trybu życia jest już wyjściowo dużym problemem. Jeżeli jednak zdecydujesz się ćwiczyć „brzuszki”, pamiętaj o podstawowych zasadach:

• Zwróć uwagę na ustawienie dolnej części kręgosłupa, która w trakcie cyklu ćwiczenia powinien być „przyklejona” do podłoża. Zabezpieczy to kręgosłup przed niefizjologicznym obciążeniem. Jeśli nie jesteś w stanie ustabilizować w prawidłowy sposób odcinka lędźwiowego, poszukaj innej pozycji wyjściowej do ćwiczenia, lub wykonaj ćwiczenie w takim zakresie, w którym jest to możliwe.
• Ustawienie odcinka szyjnego kręgosłupa w pozycji końcowej ćwiczenia, powinno pozostać takie samo jak w pozycji wyjściowej. Nadmierne zginanie głowy i wysuwanie brody do przodu podczas fazy skurczu mięśni, wzmacniane niejednokrotnie przez dłonie, którymi się wspomagamy, jest przeciążaniem odcinka szyjnego kręgosłupa.
• Prawidłowo wykonany ruch podczas ćwiczenia „brzuszków” polega na uniesieniu górnej części tułowia, czyli zgięciu odcinka piersiowego.
• Umiejętność świadomej kontroli mięśnia poprzecznego brzucha jest niezwykle ważnym elementem podczas ćwiczeń mięśni brzucha i powinniśmy ją opanować przed rozpoczęciem ćwiczeń właściwych.

W dążeniu do wzmocnienia mięśni brzucha istotą jest świadomość własnego ciała oraz rozważne podejście do pracy z własnym ciałem. Forma treningu powinna być indywidualnie dobrana i angażować całe ciało. Bezpiecznym rozwiązaniem jest wcześniej wspomniany trening funkcjonalny. Ideą ćwiczeń funkcjonalnych jest traktowanie ciała jako nierozerwalnej całości, która ma za zadanie wykonywać określone zadania ruchowe. Podejście funkcjonalne kładzie nacisk na współpracę różnych elementów naszego ciała, a nie na selektywne ćwiczenia danej partii mięśni.

Podejmując jakąkolwiek formę ćwiczeń mięśni brzucha uwzględnij ogólne wskazówki, które pozwolą ci w sposób bezpieczny i kontrolowany wykonywać ćwiczenia:

• Korzystaj z lustra (będziesz w stanie lepiej ocenić swoje ustawienia podczas ćwiczenia)
• Wykonuj ćwiczenia mięśni brzucha naprzemiennie z ćwiczeniami mięśni grzbietu  (aktywizując grupę antagonistów zoptymalizujesz napięcie mięśniowe w obrębie dolnego tułowia)
• Nie jesteś pewien czy wykonujesz prawidłowo ćwiczenia lub czujesz podczas ich wykonywania ból/dyskomfort – skonsultuj się z fizjoterapeutą.
• Zawsze ćwicz świadomie sterując oddechem (nie wstrzymuj oddechu i podczas fazy skurczu wykonuj wydech).