mgr Magdalena Krawczun –  – trenerka fitness, logopeda, autorka książki z płytą „Trening słuchowy Magdaleny Krawczun”

mgr inż. Ewa Grajewska – trener personalny, autorka programu Trening MAM, instruktor Buggygym i Pelvic Floor Safe

 

Mit, że kobiety w ciąży nie mogą ćwiczyć jest już obalony. Całe szczęście, bo niektóre z nas nie wyobrażają sobie życia bez ćwiczeń pilates, siłowni, czy innych form aktywności fizycznych. Jednak, gdy dowiadujemy się o tym, że zostaniemy mamą, często zastanawiamy się – „ćwiczyć, czy nie ćwiczyć” tym bardziej, że najbliżsi lub niestety ginekolodzy mogą zniechęcić do ruchu, mówiąc: „to niebezpieczne”, „na sport przyjdzie czas po ciąży”, odpuść sobie”. Skąd więc zajęcia w klubach fitness , czy też modne programy przeznaczone dla kobiet w ciąży i na płytach CD lub w sieci? Badania dowodzą, że aktywność fizyczna w ciąży jest wręcz wskazana, aby przyniosła korzyści dla okresu ciąży i porodu. Zatem, jeśli chcesz ćwiczyć sama w domu i lekarz prowadzący stwierdza, że ciąża rozwija się prawidłowo to ćwicz, choć z pewnymi modyfikacjami i przestrzeganiem zasad bezpieczeństwa. Oto one:

 

• Wskazane jest, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń odbyć wizytę u lekarza ginekologa. On ustala, czy nie ma do nich przeciwskazań.
• Jeśli ciąża rozwija się prawidłowo, a ty przyzwyczaiłaś swój organizm do ruchu, powinnaś ćwiczyć dalej. Jeśli wcześniej nie byłaś aktywna, to zacznij program ćwiczeń stopniowo i ostrożnie.
• Jeżeli podczas ćwiczeń odczuwasz jakikolwiek dyskomfort, powinnaś skorygować technikę lub opuścić pewne ćwiczenia.
• W każdej pozycji ćwiczeń dbaj o prawidłową postawę ciała, która warunkuje optymalne napięcie mięśni. Prawidłowa postawa ciała – głowa utrzymana prosto, wydłużony kręgosłup, barki lekko cofnięte do tyłu, otwarta klatka piersiowa, ściągnięte łopatki, lekko napięty brzuch, biodra w przód.
• Między ćwiczeniami trudniejszymi wstaw ćwiczenia spokojniejsze, relaksujące.
• Skup się na oddechu podczas ćwiczeń – wdech nosem, wydech ustami.
• Zmieniaj pozycję po bloku 3-4 ćwiczeń.
• Pamiętaj o spokojnych przejściach do i z pozycji na plecach przez bok.
• Ćwicz przy spokojnym lub umiarkowanym tempie muzyki.
• Unikaj wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej na wznak, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży jeśli czujesz się w tej pozycji źle (zespół żyły głównej).
• Wyklucz pozycje w których nie czujesz się dobrze.
• Nie leż i nie ćwicz na brzuchu.
• Nie ćwicz w pozycjach silnie odwróconych – typu świeca, stanie na głowie.
• Unikaj podskoków i biegania zwłaszcza w trzecim trymestrze.
• Nie przesadzaj ze wzmacnianiem jednej partii ciała.
• Nie forsuj mięśnia prostego brzucha, np. podczas ćwiczeń typu: „brzuszki”, „nożyce”.
• Podczas ćwiczeń nie unoś obydwóch nóg.
• Unikaj gwałtownych ruchów, skrętów tułowia i wygięć w tył.
• Nie doprowadzaj do „zadyszki”.
• Unikaj przegrzewania się. Ćwicz w przewietrzonym pomieszczeniu z dostępem do świeżego powietrza.
• Jedz – ok. 1-2 godziny przed treningiem zjedz pełnowartościowy posiłek składający się z węglowodanów, białka i tłusczu. Od razu po treningu zjedz parę suszonych owoców lub mały, świeży owoc, np. banan. Do ok. 1 godziny po treningu zjedz znów pełnowartościowy posiłek.
• Pij wodę – ok. 1 godziny przed treningiem (dwie szklanki) w czasie ćwiczeń i po wysiłku.
• Pod koniec ciąży możesz odczuwać skurcze Braxtona-Hicksa. Brzuch wtedy twardnieje, gdyż macica kurczy się, przygotowując się do porodu. Zakończ ćwiczenia lub kontynuuj je, kiedy skurcze ustąpią, jeśli nie są zbyt silne i długotrwałe.
• Po skończonym treningu zrelaksuj się. Np. posłuchaj muzyki relaksującej, rozluźnij mięśnie ciała i twarzy, zrób automasaż, skup się na oddechu.

 

Przerwij ćwiczenia natychmiast, gdy:

…odczuwasz długotrwałe skurcze Boxtona-Hicksa !

…czujesz silne zawroty głowy !

…odczuwasz dyskomfort w miednicy !

…czujesz ból !

…masz gorączkę lub infekcję !

…jest Ci słabo i chce Ci się wymiotować !

…jesteś wyczerpana !

 

Udaj się do lekarza, gdy:

…odeszły ci wody płodowe !

…masz obfite upławy!

…dokucza ci długotrwały, silny ból głowy!

…nagle pojawiły się obrzęki rąk i stóp !

…krwawisz !

Jeśli jesteś w ciąży nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej. Ciesz się każdą chwilą, gdy czujesz się dobrze i jeśli tylko masz ochotę – to ćwicz ! Na zdrowie – dla mamy i dziecka.